Gæða æfingar

Fyrir veturinn í ákvað ég í fyrsta skipti að skrifa niður æfingaplan. Það sem rak mig helst af stað í þetta var einfaldlega sú staðreynd að í vetur hef ég ekki alveg sama tíma aflögu og áður á kvöldin vegna breyttra aðstæðna heimafyrir og því var bara eitt í stöðunni. Aðlagast! Ég fjárfesti í powermæli í haust sem ég ákvað að ég yrði að nýta sem allra best við æfingarnar. Án þess að fara ítarlega í æfingaplanið sjálf að þá er ég í fyrsta skipti farinn að gera interval æfingar að vetri til og þar spilar áður nefndur powermælir stórt hlutverk.

Á bakvið svona æfingar eru býsna flókin fræði og er hægt ýmsan fróðleik á netinu ásamt þónokkru magni af bókum sem hægt að er að nálgast með einföldum hætt í gegnum netið. Eftir að hafa ráðfært mig við fróða einstaklinga og farið í gegnum mikið efni á netinu að þá barði ég saman prógramm og mig langar til þess að deila einni svona æfingu með ykkur. Þetta er æfinga sem ég hjóla inni á trainer og styðst nær einöngu við power. Þetta er dæmigerð svona interval æfing eins og ég nefni hér að ofan. Markmiðið með æfingu sem þessari er að hækka mjólkursýruþröskuldinn en til þess að gera það er hjólað sem næst þröskuldinum í ákveðið langan tíma, svo slakað á. Sú æfing sem ég deili með ykkur hér hefur ákveðna uppskrift sem hljómar svona: 3x(8 LT + 4 50%). Fyrir þá sem ekki skilja þetta þá þýðir þetta þrjú intervöl á þröskuldi með fjögurra mínútna millibili þar sem hjólað er á 50% álagi af þröskuldi til þess að jafna sig. Þetta þýðir að líkmaninn er þarna að fá 24 mínútur af álagi sem er mjög nálægt mjólkursýruþröskuldinum.

 

Til þess að þessar æfingar skili tilsettum árangri er mjög mikilvægt að taka próf með ákveðnu millibili til þess að sjá hvort að þér sé að fara fram eða aftur. Ef allt gengur að óskum og þér fer fram. Nú þá er nauðsynlegt að breyta intervölunum og hækka álagið sem nemur bætingunni. Svona próf ætti að framkvæma á 4-5 vikna fresti og þá helst í lok rólegrar viku.

Með því að smella á linkinn hér fyrir neðan getði þið auðveldlega skoðað æfinguna. Hún byrjar á stighækkandi upphitun sem er alltaf eins, eða 15 mínútur. Síðan fer ég beint í intervölin og ættu þau að sjást býsna vel á línuritinu. Ef þetta er skoðað nokkuð grant má glögglega sjá að púlsínn er nokkuð hærri í seinasta intervalinu heldur en því fyrsta en þó er “power outputtið” (krafturinn sem fer í pedalana) svo til sá sami.

 

Ef það vakna einhverjar spurningar í kringum þetta að þá vil ég endilega hvetja ykkur til þess að varpa þeim fram í athugasemdum hér að neðan.

Æfinguna má nálgast með því að smella hér.

 

Pétur Þór Ragnarsson